Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Hackenschmidt-Kniebeuge

Übung an der Maschine für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Maschinen

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg deinen Rücken gegen das Rückenpolster der Maschine und hake die Schultern unter die Schulterpolster.
2. Stell die Füße schulterbreit auf die Plattform, die Zehen zeigen leicht nach außen. Tipp: Halte den Kopf immer oben und den Rücken immer am Polster.
3. Leg die Hände an die seitlichen Griffe der Maschine und löse die Sicherungsbügel (bei den meisten Modellen, indem du die seitlichen Griffe von einer nach vorne zeigenden in eine diagonale Position drehst).
4. Strecke nun die Beine, ohne die Knie durchzudrücken. Das ist deine Ausgangsposition. (Hinweis: Hier verwenden wir den oben beschriebenen mittleren Stand, der die Beine insgesamt trainiert; du kannst aber jede der drei im Abschnitt zur Fußstellung beschriebenen Stellungen wählen.)
5. Senke den Schlitten langsam ab, indem du die Knie beugst, und halte dabei eine gerade Haltung mit erhobenem Kopf (Rücken immer am Polster). Geh weiter nach unten, bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Waden etwas kleiner als 90 Grad ist (also die Oberschenkel unter der Parallele zum Boden sind). Atme bei diesem Teil der Bewegung ein. Tipp: Bei korrekter Ausführung bilden die Vorderseite der Knie und die Zehen eine gedachte gerade Linie, die senkrecht nach vorne verläuft. Gehen deine Knie über diese gedachte Linie hinaus (also über die Zehen), belastest du das Knie unnötig und führst die Übung falsch aus.
6. Drück den Schlitten beim Ausatmen wieder nach oben, indem du dich hauptsächlich über die Fersen vom Boden wegdrückst, die Beine wieder streckst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.
7. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Füße tief auf der Plattform, Fersen heben ab.

  Warum es schadet: Die Knie wandern unter einem schweren Schlitten weit über die Zehen und überlasten die Patellasehne und das Gelenk hinter der Kniescheibe.

  ✓ Stattdessen: Stell die Füße schulterbreit in die Mitte der Plattform und halte den ganzen Fuß gedrückt.

• ✗ Der untere Rücken löst sich unten vom Rückenpolster.

  Warum es schadet: Das Becken kippt unter und die Lendenwirbelsäule beugt sich unter Last.

  ✓ Stattdessen: Geh nur so tief, wie du Hüfte und unteren Rücken am Polster halten kannst.

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