Gambe / Principiante / Multiarticolare

Hack squat

Un esercizio alla macchina per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Macchine

Schema motorio

Squat

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Appoggia la schiena allo schienale della macchina e posiziona le spalle sotto gli appositi cuscinetti.
2. Posiziona i piedi sulla pedana a larghezza media, alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente in fuori. Consiglio: tieni sempre la testa alta e la schiena appoggiata allo schienale.
3. Afferra le maniglie laterali della macchina e sblocca le sicure (sulla maggior parte dei modelli si fa ruotando le maniglie laterali dalla posizione frontale a quella diagonale).
4. Ora distendi le gambe senza bloccare le ginocchia. Questa è la posizione di partenza. (Nota: qui usiamo la posizione media descritta sopra, che punta a uno sviluppo generale; puoi però scegliere una qualsiasi delle tre posizioni descritte nella sezione sul posizionamento dei piedi.)
5. Inizia a scendere lentamente piegando le ginocchia, mantenendo la postura dritta e la testa alta (schiena sempre sullo schienale). Continua a scendere finché l'angolo tra cosce e polpacci non è poco meno di 90 gradi (cioè finché le cosce non scendono sotto la linea parallela al pavimento). Inspira durante questa fase del movimento. Consiglio: se esegui correttamente l'esercizio, la parte anteriore delle ginocchia forma una linea immaginaria dritta con le punte dei piedi, perpendicolare al pavimento. Se le ginocchia superano quella linea (cioè vanno oltre le punte), sovraccarichi inutilmente il ginocchio e l'esecuzione è scorretta.
6. Inizia a risalire espirando, spingendo la pedana soprattutto con i talloni mentre distendi di nuovo le gambe e torni alla posizione di partenza.
7. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Piedi posizionati in basso sulla pedana con i talloni che si sollevano.

  Perché fa male: Le ginocchia avanzano molto oltre le punte sotto una slitta pesante, sovraccaricando il tendine rotuleo e l'articolazione dietro la rotula.

  ✓ Invece: Metti i piedi a metà pedana, alla larghezza delle spalle, e tieni tutto il piede premuto.

• ✗ La zona lombare si stacca dallo schienale in fondo.

  Perché fa male: Il bacino si retroverte e la colonna lombare si flette sotto carico.

  ✓ Invece: Scendi solo fin dove riesci a tenere bacino e lombari sullo schienale.

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