Klatka / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Rozpiętki jednorącz na bramie

Izolowane ćwiczenie na wyciągu na klatkę piersiową.

W skrócie

Główne

Klatka piersiowa

Sprzęt

Wyciąg

Wzorzec ruchu

Rozpiętki / zwieranie ramion

Poziom

Początkujący

Typ

Klatka, Izolowane (jednostawowe), Jedna strona naraz

Jak wykonać

1. Ustaw bloczki w górnej pozycji, wybierz obciążenie i chwyć po jednym uchwycie w każdą rękę.
2. Zrób krok do przodu przed oba wyciągi, prostując ramiona przed sobą i łącząc dłonie. Głowa i klatka uniesione, tułów pochylony do przodu, stopy w rozkroku jedna przed drugą. To pozycja wyjściowa.
3. Trzymając lewą rękę w miejscu, pozwól prawej odjechać na bok, zachowując lekkie ugięcie w łokciu. Prawe ramię powinno być prostopadłe do ciała, mniej więcej na wysokości barku.
4. Wróć ramieniem do pozycji wyjściowej, przyciągając dłoń do linii środkowej ciała.
5. Przytrzymaj sekundę w pozycji wyjściowej i powtórz ruch drugą ręką. Zmieniaj ręce naprzemiennie przez zadaną liczbę powtórzeń.

Częste błędy

• ✗ Pozwalanie, żeby linki ciągnęły ręce daleko za ciało.

  Dlaczego szkodzi: Bark jest wciągany w skrajny wyprost, co przeciąża przód stawu.

  ✓ Zamiast tego: Zacznij z dłońmi w linii klatki i trzymaj łopatki ściągnięte.

• ✗ Garbienie się i wypychanie uchwytów do siebie.

  Dlaczego szkodzi: Barki zwijają się do środka, a klatka przestaje pracować.

  ✓ Zamiast tego: Stój prosto, prowadź dłonie po łuku i trzymaj klatkę dumnie wypiętą.

Otwórz w aplikacjiZacznij