Στήθος / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Χιαστί τροχαλίας με ένα χέρι

Άσκηση απομόνωσης με τροχαλία για το στήθος.

Με μια ματιά

Κύριοι

Στήθος

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Μοτίβο κίνησης

Εκτάσεις / αγκαλιά

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Στήθος, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Μία πλευρά κάθε φορά

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα μετακινώντας τις τροχαλίες στην ψηλή θέση, επίλεξε το βάρος και πιάσε μια λαβή σε κάθε χέρι.
2. Κάνε ένα βήμα μπροστά από τις δύο τροχαλίες με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σου, ενώνοντας τις παλάμες. Κεφάλι και στήθος ψηλά καθώς γέρνεις μπροστά, με τα πόδια σε διασκελισμό. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Κρατώντας το αριστερό χέρι στη θέση του, άφησε το δεξί χέρι να ανοίξει προς το πλάι, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα. Το δεξί χέρι πρέπει να είναι κάθετο στο σώμα, περίπου στο ύψος του ώμου.
4. Επίστρεψε το χέρι στην αρχική θέση τραβώντας την παλάμη πίσω προς τη μέση γραμμή του σώματος.
5. Κράτα ένα δευτερόλεπτο στην αρχική θέση και επανάλαβε την κίνηση με την αντίθετη πλευρά. Συνέχισε εναλλάξ για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Άφημα των τροχαλιών να τραβήξουν τα χέρια πολύ πίσω από το σώμα.

  Γιατί βλάπτει: Ο ώμος σέρνεται σε έκταση στο τέλος του εύρους, καταπονώντας το μπροστινό μέρος της άρθρωσης.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ξεκίνα με τα χέρια στην ευθεία του στήθους και κράτα τις ωμοπλάτες πίσω.

• ✗ Στρογγύλεμα προς τα εμπρός και πίεση των λαβών μεταξύ τους.

  Γιατί βλάπτει: Οι ώμοι κυλούν προς τα μέσα και το στήθος σταματά να δουλεύει.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Στάσου όρθιος, οδήγησε με τα χέρια σε τόξο και κράτα το στήθος ψηλά.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα