Łydki / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Wspięcia na palce z przetaczaniem na pięty ze sztangą

Ćwiczenie izolowane ze sztangą na łydki.

W skrócie

Główne

Łydki

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Odbicie ze stopy (zgięcie podeszwowe)

Poziom

Początkujący

Typ

Łydki, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Ze względów bezpieczeństwa to ćwiczenie najlepiej wykonywać w klatce do przysiadów. Najpierw ustaw gryf na stojaku na wysokości dopasowanej do wzrostu. Gdy wysokość jest dobrana, a gryf załadowany, wejdź pod niego i ułóż go na tylnej części barków (nieco poniżej karku).
2. Chwyć gryf obiema rękami po bokach i zdejmij go ze stojaka, najpierw odpychając się nogami i jednocześnie prostując tułów.
3. Odejdź od stojaka i ustaw stopy w średnim rozstawie na szerokość barków, z palcami lekko na zewnątrz. Głowę trzymaj cały czas uniesioną, bo patrzenie w dół wytrąci cię z równowagi. Utrzymuj proste plecy, a kolana lekko ugięte – nigdy zablokowane. To pozycja wyjściowa.
4. Z wydechem unieś pięty, prostując stawy skokowe jak najwyżej i napinając łydki. Kolana mają pozostać nieruchome – nie mogą się zginać (poza lekkim wstępnym ugięciem z ustawienia). Utrzymaj skurcz przez sekundę, zanim zaczniesz schodzić w dół.
5. Z wdechem powoli wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając pięty i zginając stawy skokowe, aż łydki będą rozciągnięte.
6. Teraz z wydechem unieś palce stóp, napinając mięśnie piszczelowe z przodu podudzi.
7. Przytrzymaj sekundę i z wdechem opuść palce.
8. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.

Otwórz w aplikacjiZacznij