Polpacci / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Calf raise in piedi con oscillazione

Esercizio di isolamento con bilanciere per i polpacci.

In breve

Primari

Polpacci

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Spinta di caviglia (flessione plantare)

Livello

Principiante

Tipo

Polpacci, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Per sicurezza è meglio eseguire questo esercizio in un rack per squat. Per iniziare, sistema il bilanciere sul rack all'altezza più adatta alla tua statura. Una volta scelta l'altezza e caricato il bilanciere, posizionati sotto e appoggialo sulla parte posteriore delle spalle (poco sotto il collo).
2. Impugna il bilanciere con entrambe le braccia ai lati e staccalo dal rack spingendo prima con le gambe e raddrizzando contemporaneamente il busto.
3. Allontanati dal rack e posiziona le gambe con una postura media alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente verso l'esterno. Tieni sempre la testa alta, perché guardare in basso ti fa perdere l'equilibrio. Mantieni la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate, mai bloccate. Questa è la posizione di partenza.
4. Solleva i talloni espirando, estendendo le caviglie il più possibile e contraendo i polpacci. Assicurati che il ginocchio resti sempre fermo. Non deve mai piegarsi (a parte la leggera flessione iniziale creata nel posizionamento). Mantieni la posizione di contrazione per un secondo prima di iniziare a scendere.
5. Torna lentamente alla posizione di partenza inspirando, abbassando i talloni e piegando le caviglie finché i polpacci sono allungati.
6. Ora solleva le punte dei piedi contraendo i muscoli tibiali sulla parte anteriore della gamba espirando.
7. Mantieni per un secondo e riabbassale inspirando.
8. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

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