Gemelos / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Elevación de talones de pie con balanceo

Ejercicio de aislamiento con barra para los gemelos.

De un vistazo

Principales

Gemelos

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Impulso de tobillo (flexión plantar)

Nivel

Principiante

Tipo

Gemelos, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. Por seguridad, este ejercicio se realiza mejor dentro de un rack de sentadillas. Para empezar, coloca la barra en el rack a la altura que mejor se ajuste a tu estatura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, colócate debajo y apóyala sobre la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo del cuello).
2. Sujeta la barra con ambos brazos a cada lado y sácala del rack empujando primero con las piernas y enderezando el torso al mismo tiempo.
3. Aléjate del rack y coloca las piernas con una postura media, al ancho de los hombros y con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Mantén la cabeza alta en todo momento, ya que mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio. Mantén también la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas; nunca bloqueadas. Esta será tu posición inicial.
4. Eleva los talones mientras exhalas, extendiendo los tobillos lo más alto posible y contrayendo los gemelos. Asegúrate de mantener las rodillas inmóviles en todo momento. No debe haber flexión (aparte de la ligera flexión inicial de la colocación) en ningún momento. Mantén la posición de contracción un segundo antes de empezar a bajar.
5. Vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhalas, bajando los talones y flexionando los tobillos hasta que los gemelos queden estirados.
6. Ahora levanta las puntas de los pies contrayendo los músculos tibiales, en la parte delantera de la pierna, mientras exhalas.
7. Mantén un segundo y vuelve a bajarlas mientras inhalas.
8. Repite las repeticiones recomendadas.

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