Waden / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Stehendes Wadenheben mit Zehenheben

Eine Langhantel-Isolationsübung für die Waden.

Auf einen Blick

Primär

Waden

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Fußabdruck (Plantarflexion)

Level

Einsteiger

Typ

Waden, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Diese Übung machst du am besten in einem Kniebeugenständer. Leg die Stange zuerst auf eine Höhe, die zu deiner Körpergröße passt. Wenn die Höhe stimmt und die Stange beladen ist, geh unter die Stange und leg sie hinten auf den Schultern ab (etwas unterhalb des Nackens).
2. Halte die Stange mit beiden Händen seitlich fest und heb sie aus der Ablage, indem du zuerst mit den Beinen drückst und gleichzeitig den Oberkörper aufrichtest.
3. Tritt vom Ständer weg und stell die Füße schulterbreit auf, die Zehen leicht nach außen. Halte den Kopf die ganze Zeit oben, nach unten schauen bringt dich aus dem Gleichgewicht. Halte außerdem den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt, nie durchgedrückt. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Heb die Fersen beim Ausatmen an, indem du die Sprunggelenke so weit wie möglich streckst und die Waden anspannst. Die Knie bleiben dabei die ganze Zeit still. Sie dürfen sich zu keinem Zeitpunkt beugen (abgesehen von der leichten Beugung aus der Ausgangsposition). Halte die Kontraktion eine Sekunde, bevor du wieder nach unten gehst.
5. Kehre beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück, indem du die Fersen absenkst und die Sprunggelenke beugst, bis die Waden gedehnt sind.
6. Heb jetzt beim Ausatmen die Zehen an und spann dabei die Schienbeinmuskeln an der Vorderseite der Unterschenkel an.
7. Halte eine Sekunde und senke sie beim Einatmen wieder ab.
8. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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