Γάμπες / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Όρθιες άρσεις γαμπών με εναλλαγή δακτύλων

Άσκηση απομόνωσης με μπάρα για τις γάμπες.

Με μια ματιά

Κύριοι

Γάμπες

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση ποδοκνημικής (πελματιαία κάμψη)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Γάμπες, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Για λόγους ασφαλείας, η άσκηση γίνεται καλύτερα μέσα σε κλωβό για squat. Για να ξεκινήσεις, τοποθέτησε τη μπάρα στη βάση στο ύψος που ταιριάζει καλύτερα στο δικό σου. Αφού επιλέξεις το σωστό ύψος και φορτώσεις τη μπάρα, μπες από κάτω της και τοποθέτησέ τη στο πίσω μέρος των ώμων (λίγο κάτω από τον αυχένα).
2. Κράτα τη μπάρα με τα δύο χέρια στα πλάγια και σήκωσέ τη από τη βάση σπρώχνοντας πρώτα με τα πόδια και ταυτόχρονα ισιώνοντας τον κορμό.
3. Απομακρύνσου από τη βάση και τοποθέτησε τα πόδια σε μεσαία στάση στο πλάτος των ώμων, με τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω. Κράτα το κεφάλι ψηλά σε κάθε στιγμή, γιατί αν κοιτάξεις κάτω θα χάσεις την ισορροπία σου. Διατήρησε επίσης την πλάτη ίσια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ποτέ κλειδωμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Σήκωσε τις φτέρνες καθώς εκπνέεις, τεντώνοντας τους αστραγάλους όσο πιο ψηλά μπορείς και συσπώντας τις γάμπες. Βεβαιώσου ότι το γόνατο μένει ακίνητο σε κάθε στιγμή. Δεν πρέπει να υπάρχει καμία κάμψη (πέρα από την ελαφριά αρχική κάμψη της θέσης σου). Κράτα τη θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο πριν αρχίσεις να κατεβαίνεις.
5. Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις, κατεβάζοντας τις φτέρνες και λυγίζοντας τους αστραγάλους μέχρι οι γάμπες να διαταθούν.
6. Τώρα σήκωσε τα δάχτυλα των ποδιών συσπώντας τους κνημιαίους μυς στο μπροστινό μέρος της κνήμης καθώς εκπνέεις.
7. Κράτα για ένα δευτερόλεπτο και κατέβασέ τα καθώς εισπνέεις.
8. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα