Panturrilhas / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Elevação de panturrilha em pé com balanço

Exercício de isolamento com barra para as panturrilhas.

Resumo

Primários

Panturrilhas

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Impulsão do tornozelo (flexão plantar)

Nível

Iniciante

Tipo

Panturrilhas, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Por segurança, este exercício deve ser feito preferencialmente dentro de um rack de agachamento. Para começar, coloque a barra no rack na altura mais adequada à sua estatura. Depois de escolher a altura e carregar a barra, posicione-se sob ela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
2. Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e retire-a do rack empurrando primeiro com as pernas e, ao mesmo tempo, endireitando o tronco.
3. Afaste-se do rack e posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente voltadas para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio. Mantenha também as costas retas e os joelhos levemente flexionados, nunca travados. Esta é a posição inicial.
4. Eleve os calcanhares enquanto expira, estendendo os tornozelos o máximo possível e contraindo a panturrilha. Garanta que o joelho permaneça parado o tempo todo. Não deve haver flexão em momento algum (além da leve flexão inicial criada no posicionamento). Mantenha a posição de contração por um segundo antes de começar a descer.
5. Volte lentamente à posição inicial enquanto inspira, descendo os calcanhares e flexionando os tornozelos até que as panturrilhas fiquem alongadas.
6. Agora eleve as pontas dos pés contraindo os músculos tibiais, na frente das panturrilhas, enquanto expira.
7. Segure por um segundo e desça de volta enquanto inspira.
8. Repita pelo número recomendado de repetições.

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