Mollets / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Mollets debout à bascule

Un exercice d'isolation à la barre pour les mollets.

En bref

Principaux

Mollets

Matériel

Barre

Schéma moteur

Impulsion de cheville (flexion plantaire)

Niveau

Débutant

Type

Mollets, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Pour ta sécurité, cet exercice se fait de préférence dans un rack à squat. Pour commencer, règle la barre sur le rack à une hauteur adaptée à ta taille. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, passe sous la barre et pose-la sur l'arrière des épaules (légèrement sous la nuque).
2. Tiens la barre à deux mains de chaque côté et décroche-la du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
3. Éloigne-toi du rack et place tes pieds à la largeur des épaules, orteils légèrement vers l'extérieur. Garde la tête haute en permanence, car regarder vers le bas te ferait perdre l'équilibre. Garde aussi le dos droit et les genoux légèrement fléchis, jamais verrouillés. C'est ta position de départ.
4. Monte sur la pointe des pieds en expirant, en tendant les chevilles aussi haut que possible et en contractant les mollets. Les genoux restent immobiles en permanence. Il ne doit y avoir aucune flexion (hormis la légère flexion initiale prise au placement) à aucun moment. Tiens la position contractée une seconde avant de redescendre.
5. Reviens lentement à la position de départ en inspirant, en descendant les talons et en fléchissant les chevilles jusqu'à sentir l'étirement des mollets.
6. Relève maintenant les orteils en contractant les muscles du tibia, à l'avant des mollets, en expirant.
7. Tiens une seconde et redescends-les en inspirant.
8. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

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