Ramiona / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej

Izolowane ćwiczenie z hantlami na biceps, z pomocą przedramion.

W skrócie

Główne

Biceps

Pomocnicze

Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Hantle, Ławka

Wzorzec ruchu

Zgięcie łokcia (uginanie)

Poziom

Początkujący

Typ

Ramiona, Izolowane (jednostawowe), Jedna strona naraz

Jak wykonać

1. Usiądź na ławce skośnej z hantlami w obu dłoniach na wyprostowanych ramionach. Wskazówka: trzymaj łokcie blisko tułowia. To pozycja wyjściowa.
2. Trzymając ramię nieruchomo, ugnij prawą rękę do przodu, napinając biceps i wydychając powietrze. Jednocześnie obróć dłoń tak, aby była skierowana w górę. Kontynuuj ruch, aż biceps będzie w pełni napięty, a hantel na wysokości barku. Przytrzymaj pozycję skurczu przez sekundę, napinając biceps. Wskazówka: poruszają się tylko przedramiona.
3. Powoli zacznij opuszczać hantel do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.
4. Powtórz ruch lewą ręką. To jedno powtórzenie.
5. Kontynuuj naprzemiennie przez zalecaną liczbę powtórzeń.

Częste błędy

• ✗ Ławka za nisko przy dużym ciężarze.

  Dlaczego szkodzi: Ścięgno bicepsa i przód barku są w dolnej pozycji mocno rozciągane.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw ławkę na około 45–60°, użyj umiarkowanego ciężaru i opuszczaj powoli.

Otwórz w aplikacjiZacznij