Braccia / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Curl alternato con manubri su panca inclinata

Un esercizio di isolamento con manubri per i bicipiti, con l'aiuto degli avambracci.

In breve

Primari

Bicipiti

Secondari

Avambracci e presa

Attrezzatura

Manubri, Panca

Schema motorio

Flessione del gomito (curl)

Livello

Principiante

Tipo

Braccia, Isolamento (monoarticolare), Un lato alla volta

Come si esegue

1. Siediti su una panca inclinata con un manubrio per mano a braccia distese. Consiglio: tieni i gomiti vicini al busto. Questa è la posizione di partenza.
2. Tenendo fermo il braccio, solleva il manubrio destro in avanti contraendo il bicipite mentre espiri. Nel frattempo ruota la mano in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto. Continua il movimento finché il bicipite non è completamente contratto e il manubrio è all'altezza della spalla. Mantieni la posizione di contrazione per un secondo stringendo il bicipite. Consiglio: si muovono solo gli avambracci.
3. Inizia a riportare lentamente il manubrio alla posizione di partenza inspirando.
4. Ripeti il movimento con la mano sinistra. Questo conta come una ripetizione.
5. Continua alternando in questo modo per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Panca troppo bassa con un peso elevato.

  Perché fa male: Il tendine del bicipite e la parte anteriore della spalla vengono allungati intensamente in basso.

  ✓ Invece: Regola la panca a circa 45–60°, usa un peso moderato e scendi lentamente.

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