Χέρια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εναλλασσόμενες κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρες για τους δικεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των πήχεων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Δικέφαλοι

Δευτερεύοντες

Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη αγκώνα (curl)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Μία πλευρά κάθε φορά

Εκτέλεση

1. Κάθισε σε επικλινή πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τα χέρια τεντωμένα. Συμβουλή: κράτα τους αγκώνες κοντά στον κορμό. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Κρατώντας τον βραχίονα ακίνητο, κάμψε το δεξί βάρος προς τα εμπρός συσπώντας τον δικέφαλο, ενώ εκπνέεις. Καθώς το κάνεις, στρέψε το χέρι ώστε η παλάμη να κοιτά προς τα πάνω. Συνέχισε την κίνηση μέχρι ο δικέφαλος να συσπαστεί πλήρως και οι αλτήρες να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Κράτησε τη θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο σφίγγοντας τον δικέφαλο. Συμβουλή: μόνο οι πήχεις πρέπει να κινούνται.
3. Άρχισε αργά να επαναφέρεις τον αλτήρα στην αρχική θέση εισπνέοντας.
4. Επανάλαβε την κίνηση με το αριστερό χέρι. Αυτό μετρά ως μία επανάληψη.
5. Συνέχισε εναλλάξ με αυτόν τον τρόπο για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Πάγκος πολύ χαμηλά με βαρύ βάρος.

  Γιατί βλάπτει: Ο τένοντας του δικεφάλου και το μπροστινό μέρος του ώμου διατείνονται έντονα στο κάτω σημείο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ρύθμισε τον πάγκο στις 45–60° περίπου, χρησιμοποίησε μέτριο βάρος και κατέβασε αργά.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα