Arme / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Wechselnde Kurzhantelcurls auf der Schrägbank

Isolationsübung mit Kurzhanteln für den Bizeps, unterstützt von den Unterarmen.

Auf einen Blick

Primär

Bizeps

Sekundär

Unterarme & Griffkraft

Equipment

Kurzhanteln, Bank

Bewegungsmuster

Ellbogenbeugung (Curl)

Level

Einsteiger

Typ

Arme, Isolation (eingelenkig), Eine Seite nach der anderen

Ausführung

1. Setz dich auf eine Schrägbank, in jeder Hand eine Kurzhantel mit gestreckten Armen. Tipp: Halte die Ellbogen nah am Oberkörper. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Halte den Oberarm ruhig und curle das rechte Gewicht nach vorn, während du den Bizeps anspannst und ausatmest. Drehe dabei die Hand, sodass die Handfläche nach oben zeigt. Führe die Bewegung fort, bis der Bizeps voll kontrahiert ist und die Kurzhantel auf Schulterhöhe ist. Halte die Kontraktion eine Sekunde und spanne den Bizeps an. Tipp: Nur die Unterarme bewegen sich.
3. Führe die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition, während du einatmest.
4. Wiederhole die Bewegung mit der linken Hand. Das ist eine Wiederholung.
5. Wechsle so weiter ab für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Bank zu flach mit schwerem Gewicht.

  Warum es schadet: Bizepssehne und Vorderseite der Schulter werden unten stark gedehnt.

  ✓ Stattdessen: Stell die Bank auf etwa 45–60°, nimm ein moderates Gewicht und senk langsam ab.

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