Nogi / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Sięgnięcia na jednej nodze na BOSU

Na jednej nodze na kopule schodzisz w dół i dotykasz podłogi drugą stopą: kontrola biodra, kolana i kostki na jednej nodze na niestabilnym podłożu.

W skrócie

Główne

Pośladki, Czworogłowe uda

Pomocnicze

Odwodziciele bioder (pośladkowy średni), Stopy (łuk i palce), Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe)

Sprzęt

Półkula BOSU

Wzorzec ruchu

Równowaga na jednej nodze, Jedna noga / wykrok

Poziom

Zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz, Równowaga / niestabilne

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań na jednej nodze na środku kopuły, ręce na biodrach.
2. Ugnij kolano i biodro nogi podporowej, sięgnij wolną stopą do przodu, lekko dotknij podłogi i wróć do stania.
3. Potem sięgnij w bok, a na koniec do tyłu.
4. Zrób 3–5 rund i zmień nogę.

Wskazówki

• Schodząc, siadaj w biodro; kolano zostaje nad drugim palcem.
• Tylko dotykaj podłogi. Jeśli opierasz się na sięgającej stopie, sięgaj bliżej.

Częste błędy

• ✗ Stanie przy krawędzi kopuły.

  Dlaczego szkodzi: Krawędź przechyla się najłatwiej, więc BOSU się przetacza, a kostka może się wykręcić razem z nim: dokładnie to skręcenie, któremu ćwiczenie ma zapobiegać.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj stopy nad środkiem kopuły i trzymaj się ściany lub poręczy, dopóki nie stoisz stabilnie.

• ✗ Kolano ucieka do środka w przysiadzie lub wykroku.

  Dlaczego szkodzi: Na chwiejnym podłożu kolano łatwiej zapada się do środka, co przeciąża wewnętrzną stronę kolana i obciąża więzadło krzyżowe przednie (ACL).

  ✓ Zamiast tego: Prowadź kolano nad drugim palcem i schodź płycej, dopóki nie utrzymasz go w tej linii.

Otwórz w aplikacjiZacznij