Nohy / Pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Dosahy na jednej nohe na BOSU

Na jednej nohe na kupole sa zohneš a druhou nohou ťukneš o zem: kontrola bedra, kolena a členka na jednej nohe na nestabilnej podložke.

V skratke

Hlavné

Sedacie svaly, Kvadricepsy

Vedľajšie

Abduktory bedra (stredný sedací sval), Chodidlá (klenba a prsty), Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly)

Vybavenie

BOSU

Pohybový vzor

Rovnováha na jednej nohe, Jednonožné cviky / výpad

Úroveň

Pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový), Jedna strana naraz, Rovnováha / nestabilný

Zaťažuje koleno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Postav sa na jednu nohu do stredu kupoly, ruky v bok.
2. Pokrč koleno a bedro stojnej nohy, voľnou nohou siahni dopredu, zľahka ťukni o zem a postav sa späť.
3. Potom siahni do strany a nakoniec dozadu.
4. Urob 3–5 kôl a vymeň nohy.

Tipy

• Pri pokrčení zosadni do bedra; koleno zostáva nad druhým prstom.
• Zeme sa len dotkni. Ak sa opieraš o siahajúcu nohu, siahaj kratšie.

Časté chyby

• ✗ Stoj pri okraji kupoly.

  Prečo to bolí: Okraj sa preklopí najľahšie, BOSU sa prevalí a členok sa môže vytočiť s ním: presne to podvrtnutie, ktorému má cvik predchádzať.

  ✓ Namiesto toho: Chodidlá drž nad stredom kupoly a drž sa steny alebo zábradlia, kým nedokážeš stáť pokojne.

• ✗ Koleno padá dovnútra pri drepe alebo výpade.

  Prečo to bolí: Na vratkom povrchu sa koleno ľahšie zlomí dovnútra, čo namáha vnútornú stranu kolena a zaťažuje predný skrížený väz (ACL).

  ✓ Namiesto toho: Smeruj koleno nad druhý prst a choď menej hlboko, kým ho tam neudržíš.

Otvoriť v aplikáciiZačať