Nohy / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Y-balance (dosahy na jednej nohe)

Na jednej nohe siahaš druhou nohou dopredu, šikmo dozadu von a šikmo dozadu za stojnú nohu, tak ďaleko, ako to ukontroluješ: stabilita bedra a členka na beh, loptové športy a trail.

V skratke

Hlavné

Sedacie svaly, Abduktory bedra (stredný sedací sval)

Vedľajšie

Kvadricepsy, Chodidlá (klenba a prsty), Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly)

Vybavenie

Vlastná váha

Pohybový vzor

Rovnováha na jednej nohe, Jednonožné cviky / výpad

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový), Jedna strana naraz, Rovnováha / nestabilný

Ako na to

1. Postav sa na jednu nohu, ruky v bok, koleno stojnej nohy mierne pokrčené.
2. Voľnou nohou siahni čo najďalej rovno dopredu, zľahka ťukni o zem a vráť sa do stredu.
3. Siahni šikmo dozadu von a potom šikmo dozadu za stojnú nohu.
4. Urob 3–5 kôl a vymeň nohy.

Tipy

• Päta stojnej nohy zostáva na zemi a koleno smeruje nad druhý prst.
• Zeme sa len dotkni. Ak prenášaš váhu na siahajúcu nohu, siahaj kratšie.

Časté chyby

• ✗ Zamknuté koleno stojnej nohy a stuhnuté telo.

  Prečo to bolí: Pri stuhnutej nohe robí prácu bedro a trup, takže stabilizátory členka a chodidla, ktoré chránia pred podvrtnutím, sa netrénujú.

  ✓ Namiesto toho: Koleno drž mierne pokrčené a nechaj chodidlo robiť drobné korekcie. Práve o kolísanie v členku ide.

• ✗ Koleno stojnej nohy pri dosahu padá dovnútra.

  Prečo to bolí: Valgozita kolena na jednej nohe namáha vnútornú stranu kolena a je to typická poloha pri zraneniach predného skríženého väzu (ACL) v loptových a halových športoch.

  ✓ Namiesto toho: Smeruj koleno nad druhý prst a siahaj len tak ďaleko, kým ho tam udržíš.

Otvoriť v aplikáciiZačať