Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Y-Balance Reach

Auf einem Bein den anderen Fuß nach vorn, schräg hinten außen und schräg hinten innen ausstrecken, so weit du ihn kontrollieren kannst: Hüft- und Sprunggelenkstabilität für Laufen, Feldsport und Trails.

Auf einen Blick

Primär

Gesäß, Hüftabduktoren (Gluteus medius)

Sekundär

Quadrizeps, Füße (Fußgewölbe & Zehen), Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln)

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Einbeiniges Gleichgewicht, Einbeinig / Ausfallschritt

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Balance / instabil

Ausführung

1. Stell dich auf ein Bein, Hände in die Hüften, das Standknie leicht gebeugt.
2. Streck den freien Fuß so weit wie möglich nach vorn, tipp leicht auf den Boden und komm zurück zur Mitte.
3. Dann schräg nach hinten außen, danach schräg nach hinten hinter dem Standbein vorbei.
4. 3–5 Runden, dann Beinwechsel.

Tipps

• Die Ferse des Standbeins bleibt unten, das Knie zeigt über den zweiten Zeh.
• Nur antippen. Wenn du Gewicht auf den ausgestreckten Fuß bringst, reich weniger weit.

Häufige Fehler

• ✗ Das Standknie durchdrücken und den Körper steif halten.

  Warum es schadet: Ein steifes Bein überlässt die Arbeit Hüfte und Rumpf, sodass die Stabilisatoren in Fuß und Sprunggelenk, die vor dem Umknicken schützen, nicht trainiert werden.

  ✓ Stattdessen: Das Knie leicht locker lassen und den Fuß kleine Korrekturen machen lassen. Das Wackeln im Sprunggelenk ist genau der Punkt.

• ✗ Das Standknie beim Ausstrecken nach innen fallen lassen.

  Warum es schadet: Ein Knievalgus auf einem Bein belastet die Knieinnenseite und ist die klassische Position für Kreuzbandverletzungen im Feld- und Hallensport.

  ✓ Stattdessen: Das Knie über den zweiten Zeh ausrichten und nur so weit ausstrecken, wie du es dort halten kannst.

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