Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Y-balance (προσεγγίσεις)

Στο ένα πόδι, απλώνεις το άλλο μπροστά, πίσω-έξω και πίσω-χιαστί, όσο μακριά μπορείς να ελέγξεις: σταθερότητα ισχίου και ποδοκνημικής για τρέξιμο, ομαδικά αθλήματα και ορεινό τρέξιμο.

Με μια ματιά

Κύριοι

Γλουτιαίοι, Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος)

Δευτερεύοντες

Τετρακέφαλοι, Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα), Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι)

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Μονοποδική ισορροπία, Μονοποδικό / προβολή

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά, Ισορροπία / ασταθής

Εκτέλεση

1. Στάσου στο ένα πόδι, με τα χέρια στη μέση και το γόνατο στήριξης ελαφρά λυγισμένο.
2. Άπλωσε το ελεύθερο πόδι ευθεία μπροστά όσο πιο μακριά μπορείς, άγγιξε ελαφρά το πάτωμα και γύρνα στο κέντρο.
3. Άπλωσε διαγώνια πίσω και έξω, μετά πίσω και χιαστί, πίσω από το πόδι στήριξης.
4. Κάνε 3–5 γύρους και άλλαξε πόδι.

Συμβουλές

• Η φτέρνα στήριξης μένει κάτω και το γόνατο δείχνει πάνω από το δεύτερο δάχτυλο.
• Μόνο άγγιξε το πάτωμα. Αν ακουμπάς βάρος στο πόδι που απλώνεις, άπλωσε λιγότερο.

Συχνά λάθη

• ✗ Κλειδώνεις το γόνατο στήριξης και κρατάς το σώμα άκαμπτο.

  Γιατί βλάπτει: Ένα άκαμπτο πόδι αφήνει τη δουλειά στο ισχίο και στον κορμό, οπότε οι σταθεροποιητές πέλματος και ποδοκνημικής που προλαμβάνουν τα διαστρέμματα δεν προπονούνται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα το γόνατο ελαφρά χαλαρό και άφησε το πέλμα να κάνει μικρές διορθώσεις. Το κούνημα στην ποδοκνημική είναι ακριβώς ο στόχος.

• ✗ Αφήνεις το γόνατο στήριξης να πέφτει προς τα μέσα όταν απλώνεις.

  Γιατί βλάπτει: Η βλαισότητα του γόνατος στο ένα πόδι καταπονεί την έσω πλευρά του γόνατος και είναι η κλασική θέση τραυματισμών του πρόσθιου χιαστού σε ομαδικά αθλήματα και αθλήματα γηπέδου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα το γόνατο πάνω από το δεύτερο δάχτυλο και άπλωσε μόνο όσο μακριά μπορείς να το κρατήσεις εκεί.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα