Nohy / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Y-balance (dosahy na jedné noze)

Na jedné noze saháš druhou nohou dopředu, šikmo dozadu ven a šikmo dozadu za stojnou nohu, tak daleko, kolik ukontroluješ: stabilita kyčle a kotníku pro běh, míčové sporty a trail.

Ve zkratce

Hlavní

Hýžďové svaly, Abduktory kyčle (střední hýžďový sval)

Vedlejší

Kvadricepsy (přední stehna), Chodidla (klenba a prsty), Vnější strana holení (peroneální svaly)

Vybavení

Vlastní váha

Pohybový vzor

Rovnováha na jedné noze, Jedna noha / výpad

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů), Jedna strana zvlášť, Balanc / nestabilní

Jak na to

1. Postav se na jednu nohu, ruce v bok, koleno stojné nohy lehce pokrčené.
2. Volnou nohou sáhni co nejdál rovně dopředu, lehce ťukni o zem a vrať se do středu.
3. Sáhni šikmo dozadu ven a pak šikmo dozadu za stojnou nohu.
4. Udělej 3–5 kol a vyměň nohy.

Tipy

• Pata stojné nohy zůstává na zemi a koleno míří nad druhý prst.
• Země se jen dotkni. Když přenášíš váhu na natahovanou nohu, sahej kratší.

Časté chyby

• ✗ Propnuté koleno stojné nohy a ztuhlé tělo.

  Proč to bolí: Se ztuhlou nohou dělá práci kyčel a trup, takže stabilizátory kotníku a chodidla, které chrání před podvrtnutím, se netrénují.

  ✓ Místo toho: Koleno drž lehce pokrčené a nech chodidlo dělat drobné korekce. Právě o zakolísání v kotníku jde.

• ✗ Koleno stojné nohy při dosahu padá dovnitř.

  Proč to bolí: Valgozita kolene na jedné noze namáhá vnitřní stranu kolene a je to typická poloha při zraněních předního zkříženého vazu (ACL) v míčových a halových sportech.

  ✓ Místo toho: Miř kolenem nad druhý prst a sahej jen tak daleko, dokud ho tam udržíš.

Otevřít v aplikaciZačít