Nohy / Pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Dosahy na jedné noze na BOSU

Na jedné noze na kopuli se ohneš a druhou nohou ťukneš o zem: kontrola kyčle, kolene a kotníku na jedné noze na nestabilní podložce.

Ve zkratce

Hlavní

Hýžďové svaly, Kvadricepsy (přední stehna)

Vedlejší

Abduktory kyčle (střední hýžďový sval), Chodidla (klenba a prsty), Vnější strana holení (peroneální svaly)

Vybavení

BOSU

Pohybový vzor

Rovnováha na jedné noze, Jedna noha / výpad

Úroveň

Pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů), Jedna strana zvlášť, Balanc / nestabilní

Zatěžuje koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Postav se na jednu nohu doprostřed kopule, ruce v bok.
2. Pokrč koleno a kyčel stojné nohy, volnou nohou sáhni dopředu, lehce ťukni o zem a postav se zpět.
3. Pak sáhni do strany a nakonec dozadu.
4. Udělej 3–5 kol a vyměň nohy.

Tipy

• Při pokrčení si sedni do kyčle; koleno zůstává nad druhým prstem.
• Země se jen dotkni. Když se opíráš o natahovanou nohu, sahej kratší.

Časté chyby

• ✗ Stoj u okraje kopule.

  Proč to bolí: Okraj se překlopí nejsnáz, BOSU se převalí a kotník se může vytočit s ním: přesně to podvrtnutí, kterému má cvik předcházet.

  ✓ Místo toho: Chodidla drž nad středem kopule a drž se zdi nebo zábradlí, dokud nedokážeš stát v klidu.

• ✗ Koleno padá dovnitř při dřepu nebo výpadu.

  Proč to bolí: Na vratkém povrchu se koleno snáz zlomí dovnitř, což namáhá vnitřní stranu kolene a zatěžuje přední zkřížený vaz (ACL).

  ✓ Místo toho: Směřuj koleno nad druhý prst a jdi méně hluboko, dokud ho tam neudržíš.

Otevřít v aplikaciZačít