Beine / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Einbeiniger Reach auf dem BOSU

Auf einem Bein auf der Kuppel in die Knie gehen und mit dem anderen Fuß den Boden antippen: einbeinige Kontrolle über Hüfte, Knie und Sprunggelenk auf instabilem Untergrund.

Auf einen Blick

Primär

Gesäß, Quadrizeps

Sekundär

Hüftabduktoren (Gluteus medius), Füße (Fußgewölbe & Zehen), Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln)

Equipment

BOSU-Ball

Bewegungsmuster

Einbeiniges Gleichgewicht, Einbeinig / Ausfallschritt

Level

Profi

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Balance / instabil

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich auf einem Bein in die Mitte der Kuppel, Hände in die Hüften.
2. Beug Knie und Hüfte des Standbeins, streck den freien Fuß nach vorn, tipp leicht auf den Boden und richte dich wieder auf.
3. Dann zur Seite, danach nach hinten.
4. 3–5 Runden, dann Beinwechsel.

Tipps

• Beim Beugen in die Hüfte setzen; das Knie bleibt über dem zweiten Zeh.
• Nur antippen. Wenn du dich auf den ausgestreckten Fuß stützt, reich weniger weit.

Häufige Fehler

• ✗ Nah am Rand der Kuppel stehen.

  Warum es schadet: Der Rand kippt am leichtesten, sodass der BOSU wegrollt und das Sprunggelenk mit umknicken kann: genau die Verstauchung, die die Übung verhindern soll.

  ✓ Stattdessen: Füße über der Mitte der Kuppel halten und an einer Wand oder Stange festhalten, bis du ruhig stehen kannst.

• ✗ Das Knie in der Kniebeuge oder im Ausfallschritt nach innen fallen lassen.

  Warum es schadet: Auf wackligem Untergrund knickt das Knie leichter nach innen ein, was die Knieinnenseite strapaziert und das vordere Kreuzband belastet.

  ✓ Stattdessen: Richte das Knie über den zweiten Zeh aus und geh weniger tief, bis du es dort halten kannst.

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