Pernas / Avançado / Composto (multiarticular)

Alcance unipodal no BOSU

Em uma perna só sobre o domo, desça para tocar o chão com o outro pé: controle unipodal de quadril, joelho e tornozelo sobre uma base instável.

Resumo

Primários

Glúteos, Quadríceps

Secundários

Abdutores do quadril (glúteo médio), Pés (arco e dedos), Lateral da perna (fibulares)

Equipamento

BOSU

Padrão de movimento

Equilíbrio unipodal, Unipodal / afundo

Nível

Avançado

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique em uma perna só no centro do domo, mãos na cintura.
2. Flexione o joelho e o quadril de apoio e leve o pé livre para a frente para tocar o chão de leve; depois volte a subir.
3. Em seguida, alcance para o lado e depois para trás.
4. Faça 3–5 rodadas e troque de perna.

Dicas

• Leve o quadril para trás ao flexionar; o joelho fica alinhado ao segundo dedo.
• Só toque o chão. Se apoiar no pé que alcança, vá menos longe.

Erros comuns

• ✗ Ficar perto da borda do domo.

  Por que machuca: A borda é a parte que inclina com mais facilidade, então o BOSU rola e o tornozelo pode virar junto: justamente a entorse que o exercício deveria prevenir.

  ✓ Em vez disso: Mantenha os pés sobre o meio do domo e segure numa parede ou num corrimão até conseguir ficar parado.

• ✗ Deixar o joelho cair para dentro no agachamento ou no afundo.

  Por que machuca: Numa superfície instável o joelho cede para dentro com mais facilidade, o que força a parte interna do joelho e sobrecarrega o LCA.

  ✓ Em vez disso: Aponte o joelho para o segundo dedo e desça menos até conseguir mantê-lo assim.

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