Πόδια / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Προσεγγίσεις στο ένα πόδι σε BOSU

Στο ένα πόδι πάνω στον θόλο, λυγίζεις για να αγγίξεις το πάτωμα με το άλλο πόδι: έλεγχος στο ένα πόδι σε ισχίο, γόνατο και ποδοκνημική σε ασταθή βάση.

Με μια ματιά

Κύριοι

Γλουτιαίοι, Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος), Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα), Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι)

Εξοπλισμός

Μπάλα BOSU

Μοτίβο κίνησης

Μονοποδική ισορροπία, Μονοποδικό / προβολή

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά, Ισορροπία / ασταθής

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου στο ένα πόδι στη μέση του θόλου, με τα χέρια στη μέση.
2. Λύγισε γόνατο και ισχίο στήριξης και άπλωσε το ελεύθερο πόδι μπροστά για να αγγίξεις ελαφρά το πάτωμα, μετά σήκω πάλι.
3. Μετά άπλωσε στο πλάι και έπειτα πίσω.
4. Κάνε 3–5 γύρους και άλλαξε πόδι.

Συμβουλές

• Καθώς λυγίζεις, κάτσε στο ισχίο· το γόνατο μένει πάνω από το δεύτερο δάχτυλο.
• Μόνο άγγιξε το πάτωμα. Αν ακουμπάς βάρος στο πόδι που απλώνεις, άπλωσε λιγότερο.

Συχνά λάθη

• ✗ Στέκεσαι κοντά στο χείλος του θόλου.

  Γιατί βλάπτει: Το χείλος γέρνει πιο εύκολα, οπότε το BOSU κυλάει και η ποδοκνημική μπορεί να στραβώσει μαζί του: ακριβώς το διάστρεμμα που η άσκηση θέλει να προλάβει.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τα πόδια πάνω από τη μέση του θόλου και κρατήσου από τοίχο ή κάγκελο μέχρι να μπορείς να μείνεις ακίνητος.

• ✗ Αφήνεις το γόνατο να πέφτει προς τα μέσα στο κάθισμα ή στην προβολή.

  Γιατί βλάπτει: Σε ασταθή επιφάνεια το γόνατο καταρρέει πιο εύκολα προς τα μέσα, κάτι που επιβαρύνει την έσω πλευρά του γονάτου και φορτίζει τον πρόσθιο χιαστό.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Στρέψε το γόνατο πάνω από το δεύτερο δάχτυλο και κατέβα λιγότερο μέχρι να μπορείς να το κρατάς εκεί.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα