Piernas / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Alcances a una pierna sobre BOSU

Sobre una pierna en la cúpula, baja para tocar el suelo con el otro pie: control a una pierna de cadera, rodilla y tobillo sobre una base inestable.

De un vistazo

Principales

Glúteos, Cuádriceps

Secundarios

Abductores de cadera (glúteo medio), Pies (arco y dedos), Cara externa de la pierna (peroneos)

Equipamiento

BOSU

Patrón de movimiento

Equilibrio a una pierna, Unilateral / zancada

Nivel

Avanzado

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez, Equilibrio / inestable

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Ponte sobre una pierna en el centro de la cúpula, con las manos en la cadera.
2. Flexiona la rodilla y la cadera de apoyo y lleva el pie libre hacia delante para tocar el suelo suavemente; luego vuelve a subir.
3. Después alcanza hacia el lado y luego hacia atrás.
4. Haz 3–5 rondas y cambia de pierna.

Consejos

• Lleva la cadera atrás al flexionar; la rodilla se mantiene sobre el segundo dedo.
• Solo toca el suelo. Si te apoyas en el pie que alcanza, llega menos lejos.

Errores comunes

• ✗ Ponerse cerca del borde de la cúpula.

  Por qué duele: El borde es lo que más fácilmente se inclina, así que el BOSU rueda y el tobillo puede torcerse con él: justo el esguince que el ejercicio quiere prevenir.

  ✓ En su lugar: Mantén los pies sobre el centro de la cúpula y apóyate en una pared o barandilla hasta que puedas quedarte quieto.

• ✗ Dejar que la rodilla se vaya hacia dentro al hacer sentadillas o zancadas.

  Por qué duele: Sobre una superficie inestable la rodilla cede hacia dentro con más facilidad, lo que fuerza la cara interna de la rodilla y carga el LCA.

  ✓ En su lugar: Lleva la rodilla sobre el segundo dedo y baja menos hasta que puedas mantenerla ahí.

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