Jambes / Avancé / Polyarticulaire

Atteintes sur une jambe sur BOSU

Sur une jambe sur le dôme, descends toucher le sol avec l’autre pied : contrôle unilatéral de la hanche, du genou et de la cheville sur une base instable.

En bref

Principaux

Fessiers, Quadriceps

Secondaires

Abducteurs de hanche (moyen fessier), Pieds (voûte plantaire & orteils), Extérieur des jambes (péroniers)

Matériel

BOSU

Schéma moteur

Équilibre sur une jambe, Unilatéral / fente

Niveau

Avancé

Type

Jambes, Polyarticulaire, Un côté à la fois, Équilibre / instable

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Tiens-toi sur une jambe au milieu du dôme, mains sur les hanches.
2. Fléchis le genou et la hanche d’appui et envoie le pied libre vers l’avant pour effleurer le sol, puis remonte.
3. Va ensuite sur le côté, puis vers l’arrière.
4. Fais 3–5 tours, puis change de jambe.

Conseils

• Pousse la hanche en arrière en fléchissant ; le genou reste au-dessus du deuxième orteil.
• Effleure seulement le sol. Si tu t’appuies sur le pied qui va chercher, va moins loin.

Erreurs fréquentes

• ✗ Se placer près du bord du dôme.

  Pourquoi ça fait mal : Le bord bascule le plus facilement : le BOSU roule et la cheville peut se tordre avec lui, soit exactement l’entorse que l’exercice doit prévenir.

  ✓ À la place : Garde les pieds au milieu du dôme et tiens-toi à un mur ou à une rampe jusqu’à pouvoir rester immobile.

• ✗ Laisser le genou rentrer vers l’intérieur en squat ou en fente.

  Pourquoi ça fait mal : Sur une surface instable, le genou s’effondre plus facilement vers l’intérieur, ce qui sollicite l’intérieur du genou et charge le LCA.

  ✓ À la place : Oriente le genou au-dessus du deuxième orteil et descends moins bas jusqu’à pouvoir le maintenir ainsi.

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