Gambe / Avanzato / Multiarticolare

Allungo su una gamba sul BOSU

Su una gamba sulla cupola, ti pieghi per toccare il pavimento con l'altro piede: controllo monopodalico di anca, ginocchio e caviglia su una base instabile.

In breve

Primari

Glutei, Quadricipiti

Secondari

Abduttori dell'anca (medio gluteo), Piedi (arco plantare e dita), Esterno della gamba (peronieri)

Attrezzatura

BOSU

Schema motorio

Equilibrio su una gamba, Gamba singola / affondo

Livello

Avanzato

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Un lato alla volta, Equilibrio / instabile

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Mettiti su una gamba al centro della cupola, mani sui fianchi.
2. Piega ginocchio e anca d'appoggio e allunga il piede libero in avanti per toccare leggermente il pavimento, poi torna su.
3. Poi allunga di lato, quindi indietro.
4. Fai 3–5 giri, poi cambia gamba.

Consigli

• Quando ti pieghi, siediti nell'anca; il ginocchio resta sopra il secondo dito.
• Tocca soltanto il pavimento. Se ci scarichi il peso, allungati di meno.

Errori comuni

• ✗ Stare vicino al bordo della cupola.

  Perché fa male: Il bordo si inclina più facilmente, quindi il BOSU rotola e la caviglia può girarsi con lui: proprio la distorsione che l'esercizio dovrebbe prevenire.

  ✓ Invece: Tieni i piedi sopra il centro della cupola e reggiti a un muro o a una sbarra finché non riesci a stare fermo.

• ✗ Lasciar cadere il ginocchio verso l'interno nello squat o nell'affondo.

  Perché fa male: Su una superficie instabile il ginocchio cede verso l'interno più facilmente, sollecitando la parte interna del ginocchio e caricando il crociato anteriore.

  ✓ Invece: Punta il ginocchio sopra il secondo dito e scendi di meno finché non riesci a tenerlo lì.

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