Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Y-balance

Su una gamba, allunghi l'altro piede in avanti, indietro in fuori e indietro in diagonale, fin dove riesci a controllarlo: stabilità di anca e caviglia per corsa, sport di squadra e trail.

In breve

Primari

Glutei, Abduttori dell'anca (medio gluteo)

Secondari

Quadricipiti, Piedi (arco plantare e dita), Esterno della gamba (peronieri)

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Equilibrio su una gamba, Gamba singola / affondo

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Un lato alla volta, Equilibrio / instabile

Come si esegue

1. In piedi su una gamba, mani sui fianchi, ginocchio d'appoggio leggermente piegato.
2. Allunga il piede libero dritto in avanti il più lontano possibile, tocca leggermente il pavimento e torna al centro.
3. Allunga indietro in diagonale verso l'esterno, poi indietro incrociando dietro la gamba d'appoggio.
4. Fai 3–5 giri, poi cambia gamba.

Consigli

• Il tallone d'appoggio resta a terra e il ginocchio punta sopra il secondo dito.
• Tocca soltanto il pavimento. Se ci scarichi il peso, allungati di meno.

Errori comuni

• ✗ Bloccare il ginocchio d'appoggio e tenere il corpo rigido.

  Perché fa male: Una gamba rigida lascia il lavoro ad anca e tronco, così gli stabilizzatori di piede e caviglia che prevengono le distorsioni non vengono allenati.

  ✓ Invece: Tieni il ginocchio leggermente sbloccato e lascia che il piede faccia piccole correzioni. Oscillare sulla caviglia è proprio lo scopo.

• ✗ Lasciar cadere il ginocchio d'appoggio verso l'interno durante l'allungo.

  Perché fa male: Il valgismo del ginocchio su una gamba sollecita l'interno del ginocchio ed è la posizione tipica delle lesioni del crociato anteriore negli sport di squadra e da campo.

  ✓ Invece: Punta il ginocchio sopra il secondo dito e allungati solo fin dove riesci a mantenerlo lì.

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