Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Y-balance (sięgnięcia na jednej nodze)

Na jednej nodze sięgasz drugą stopą do przodu, skośnie w tył na zewnątrz i skośnie w tył za nogę podporową, tak daleko, jak kontrolujesz: stabilność biodra i kostki do biegania, gier zespołowych i biegów górskich.

W skrócie

Główne

Pośladki, Odwodziciele bioder (pośladkowy średni)

Pomocnicze

Czworogłowe uda, Stopy (łuk i palce), Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe)

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Równowaga na jednej nodze, Jedna noga / wykrok

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz, Równowaga / niestabilne

Jak wykonać

1. Stań na jednej nodze, ręce na biodrach, kolano nogi podporowej lekko ugięte.
2. Sięgnij wolną stopą jak najdalej prosto do przodu, lekko dotknij podłogi i wróć do środka.
3. Sięgnij skośnie w tył na zewnątrz, a potem skośnie w tył za nogę podporową.
4. Zrób 3–5 rund i zmień nogę.

Wskazówki

• Pięta nogi podporowej zostaje na podłodze, a kolano wskazuje nad drugi palec.
• Tylko dotykaj podłogi. Jeśli przenosisz ciężar na sięgającą stopę, sięgaj bliżej.

Częste błędy

• ✗ Zablokowane kolano nogi podporowej i sztywne ciało.

  Dlaczego szkodzi: Przy sztywnej nodze pracę przejmują biodro i tułów, więc stabilizatory kostki i stopy, które chronią przed skręceniami, nie są trenowane.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj kolano lekko ugięte i pozwól stopie robić drobne korekty. Właśnie o chwianie w kostce chodzi.

• ✗ Kolano nogi podporowej ucieka do środka podczas sięgania.

  Dlaczego szkodzi: Koślawienie kolana na jednej nodze przeciąża wewnętrzną stronę kolana i jest typową pozycją przy urazach ACL w grach zespołowych i halowych.

  ✓ Zamiast tego: Kieruj kolano nad drugi palec i sięgaj tylko tak daleko, jak potrafisz je tam utrzymać.

Otwórz w aplikacjiZacznij