Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Y-balance (atteintes en Y)

Sur une jambe, va chercher le plus loin possible avec l’autre pied vers l’avant, en arrière-extérieur et en arrière-croisé, tant que tu contrôles : stabilité de hanche et de cheville pour la course, les sports collectifs et le trail.

En bref

Principaux

Fessiers, Abducteurs de hanche (moyen fessier)

Secondaires

Quadriceps, Pieds (voûte plantaire & orteils), Extérieur des jambes (péroniers)

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Équilibre sur une jambe, Unilatéral / fente

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire, Un côté à la fois, Équilibre / instable

Comment le faire

1. Tiens-toi sur une jambe, mains sur les hanches, genou d’appui légèrement fléchi.
2. Envoie le pied libre droit devant aussi loin que possible, touche légèrement le sol et reviens au centre.
3. Va ensuite en diagonale vers l’arrière et l’extérieur, puis vers l’arrière en croisant derrière la jambe d’appui.
4. Fais 3–5 tours, puis change de jambe.

Conseils

• Le talon d’appui reste au sol et le genou pointe vers le deuxième orteil.
• Effleure seulement le sol. Si tu mets du poids sur le pied qui va chercher, va moins loin.

Erreurs fréquentes

• ✗ Verrouiller le genou d’appui et rester tout raide.

  Pourquoi ça fait mal : Une jambe rigide laisse le travail à la hanche et au tronc, donc les stabilisateurs de la cheville et du pied qui préviennent les entorses ne sont pas entraînés.

  ✓ À la place : Garde le genou légèrement déverrouillé et laisse le pied faire de petites corrections. Osciller au niveau de la cheville, c’est tout l’intérêt.

• ✗ Laisser le genou d’appui rentrer vers l’intérieur pendant l’atteinte.

  Pourquoi ça fait mal : Le valgus du genou sur une jambe sollicite l’intérieur du genou et c’est la position typique des ruptures du LCA dans les sports collectifs et en salle.

  ✓ À la place : Oriente le genou vers le deuxième orteil et ne va chercher que jusqu’où tu peux le maintenir dans cet axe.

Ouvrir dans l’appCommencer