Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Alcance em Y (Y-Balance)

Em uma perna só, leve o outro pé para a frente, para trás e para fora, e para trás e cruzado, até onde conseguir controlar: estabilidade de quadril e tornozelo para corrida, esportes de campo e trilha.

Resumo

Primários

Glúteos, Abdutores do quadril (glúteo médio)

Secundários

Quadríceps, Pés (arco e dedos), Lateral da perna (fibulares)

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Equilíbrio unipodal, Unipodal / afundo

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável

Como fazer

1. Fique em uma perna só, mãos na cintura e o joelho de apoio levemente flexionado.
2. Leve o pé livre reto para a frente o mais longe que conseguir, toque o chão de leve e volte ao centro.
3. Leve-o na diagonal para trás e para fora, depois para trás cruzando por trás da perna de apoio.
4. Faça 3–5 rodadas e troque de perna.

Dicas

• O calcanhar de apoio fica no chão e o joelho aponta para o segundo dedo.
• Só toque o chão. Se colocar peso no pé que alcança, vá menos longe.

Erros comuns

• ✗ Travar o joelho de apoio e deixar o corpo rígido.

  Por que machuca: Com a perna rígida, o trabalho fica com o quadril e o tronco, e os estabilizadores do tornozelo e do pé que previnem entorses não são treinados.

  ✓ Em vez disso: Mantenha o joelho levemente flexionado e deixe o pé fazer pequenas correções. Oscilar no tornozelo é justamente o objetivo.

• ✗ Deixar o joelho de apoio cair para dentro durante o alcance.

  Por que machuca: O valgo do joelho em uma perna só sobrecarrega a parte interna do joelho e é a posição clássica das lesões de LCA em esportes de campo e de quadra.

  ✓ Em vez disso: Aponte o joelho para o segundo dedo e alcance só até onde conseguir mantê-lo ali.

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