Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Alcances en Y (Y-Balance)

Sobre una pierna, lleva el otro pie hacia delante, atrás y afuera, y atrás y cruzado, tan lejos como puedas controlar: estabilidad de cadera y tobillo para correr, deportes de campo y trail.

De un vistazo

Principales

Glúteos, Abductores de cadera (glúteo medio)

Secundarios

Cuádriceps, Pies (arco y dedos), Cara externa de la pierna (peroneos)

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Equilibrio a una pierna, Unilateral / zancada

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez, Equilibrio / inestable

Cómo hacerlo

1. Ponte sobre una pierna, con las manos en la cadera y la rodilla de apoyo ligeramente flexionada.
2. Lleva el pie libre recto hacia delante lo más lejos que puedas, toca el suelo suavemente y vuelve al centro.
3. Llévalo en diagonal hacia atrás y afuera, y luego hacia atrás y cruzado por detrás de la pierna de apoyo.
4. Haz 3–5 rondas y cambia de pierna.

Consejos

• El talón de apoyo no se despega y la rodilla apunta hacia el segundo dedo.
• Solo toca el suelo. Si apoyas peso en el pie que alcanza, llega menos lejos.

Errores comunes

• ✗ Bloquear la rodilla de apoyo y mantener el cuerpo rígido.

  Por qué duele: Con la pierna rígida, el trabajo se lo llevan la cadera y el tronco, y no se entrenan los estabilizadores del tobillo y el pie que previenen los esguinces.

  ✓ En su lugar: Mantén la rodilla ligeramente flexionada y deja que el pie haga pequeñas correcciones. Tambalearse en el tobillo es justo la idea.

• ✗ Dejar que la rodilla de apoyo se meta hacia dentro al alcanzar.

  Por qué duele: El valgo de rodilla a una pierna sobrecarga la cara interna de la rodilla y es la posición típica de las lesiones de LCA en deportes de campo y pista.

  ✓ En su lugar: Apunta la rodilla hacia el segundo dedo y alcanza solo hasta donde puedas mantenerla ahí.

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