Barki / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Wznosy bokiem z gumą

Izolowane ćwiczenie z gumą na boczne aktony barków.

W skrócie

Główne

Boczne aktony barków

Sprzęt

Guma oporowa

Wzorzec ruchu

Unoszenie bokiem (odwodzenie)

Poziom

Początkujący

Typ

Barki, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Stań na gumie tak, aby napięcie zaczynało się przy opuszczonych rękach. Chwyć uchwyty nachwytem (dłonie skierowane do ud), nieco węziej niż szerokość barków. Uchwyty powinny spoczywać przy bokach ud. Ręce wyprostowane, z lekkim ugięciem w łokciach, plecy proste. To pozycja wyjściowa.
2. Wydychając powietrze, unieś uchwyty bokiem, pracując bocznymi aktonami barków. Unoś, aż znajdą się nieco powyżej poziomu. Wskazówka: unosząc uchwyty, lekko przechylaj dłonie, jakbyś nalewał wodę, i trzymaj ręce wyprostowane. Tułów trzymaj nieruchomo i zatrzymaj się na sekundę w najwyższym punkcie.
3. Powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej. W tej fazie wdychaj powietrze.
4. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Wymachiwanie ciężkimi hantlami powyżej wysokości barków.

  Dlaczego szkodzi: Rozpęd i wysokie kąty ramion ściskają ścięgna stożka rotatorów (konflikt podbarkowy).

  ✓ Zamiast tego: Używaj lekkich ciężarów, unoś do wysokości barków i prowadź ruch łokciami.

• ✗ Kciuki skierowane w dół („nalewanie z dzbanka”).

  Dlaczego szkodzi: Rotacja wewnętrzna z uniesionym ramieniem zwęża przestrzeń, w której biegną ścięgna stożka rotatorów.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj dłonie skierowane w dół albo kciuki lekko w górę i unoś ręce nieco przed ciałem.

Otwórz w aplikacjiZacznij