Épaules / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Élévations latérales avec élastique

Un exercice d'isolation à l'élastique pour les deltoïdes latéraux.

En bref

Pour commencer, tiens-toi debout sur un élastique pour que la tension démarre bras tendus. Saisis les poignées en pronation (paumes vers les cuisses), mains un peu moins écartées que la largeur des épaules. Les poignées reposent sur les côtés de tes cuisses. Tes bras sont tendus avec une légère flexion des coudes et ton dos est droit. C'est ta position de départ.
Utilise tes deltoïdes latéraux pour monter les poignées sur les côtés en expirant. Continue à monter jusqu'à être légèrement au-dessus de la parallèle. Conseil : en montant, incline légèrement la main comme pour verser de l'eau et garde les bras tendus. Garde aussi le buste immobile et marque une pause d'une seconde en haut du mouvement.
Redescends lentement les poignées à la position de départ. Inspire pendant cette phase.
Répète le nombre de répétitions recommandé.

✗ Balancer des haltères lourds au-dessus de la hauteur des épaules.
Pourquoi ça fait mal : L’élan et les bras très hauts pincent les tendons de la coiffe des rotateurs (conflit sous-acromial).
✓ À la place : Prends des charges légères, monte jusqu’à hauteur d’épaule et mène avec les coudes.
✗ Pouces tournés vers le bas (« verser la cruche »).
Pourquoi ça fait mal : La rotation interne bras levé rétrécit l’espace dans lequel passent les tendons de la coiffe des rotateurs.
✓ À la place : Garde les paumes vers le bas ou les pouces légèrement vers le haut, et monte les bras un peu en avant du corps.