Ramena / Začátečník / Izolovaný (jeden kloub)

Upažování s gumou

Izolovaný cvik s gumou na boční ramena.

Ve zkratce

Na začátku se postav na odporovou gumu tak, aby napětí začínalo na délku paží. Uchop rukojeti nadhmatem (dlaně směřují ke stehnům) o něco užším než na šířku ramen. Rukojeti máš u boků stehen. Paže jsou natažené s mírně pokrčenými lokty a záda rovná. To je výchozí poloha.
S výdechem zvedej bočními rameny rukojeti do stran. Zvedej je, dokud nejsou mírně nad vodorovnou rovinou. Tip: Při zvedání mírně nakloň ruce, jako bys naléval vodu, a paže nech natažené. Trup drž v klidu a v horní poloze sekundu vydrž.
Pomalu spusť rukojeti zpět do výchozí polohy. Během této fáze se nadechuj.
Opakuj doporučený počet opakování.

✗ Švihání těžkých jednoruček nad úroveň ramen.
Proč to bolí: Setrvačnost a vysoký úhel paží skřípnou šlachy rotátorové manžety (impingement).
✓ Místo toho: Používej lehké váhy, zvedej do výšky ramen a veď pohyb lokty.
✗ Palce otočené dolů („vylévání džbánu“).
Proč to bolí: Vnitřní rotace se zvednutou paží zužuje prostor, kterým procházejí šlachy rotátorové manžety.
✓ Místo toho: Drž dlaně dolů nebo palce lehce nahoru a zvedej paže mírně před tělem.