Schultern / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Seitheben mit Bändern

Isolationsübung mit dem Widerstandsband für die seitliche Schulter.

Auf einen Blick

Primär

Seitliche Schulter

Equipment

Widerstandsband

Bewegungsmuster

Seitheben (Abduktion)

Level

Einsteiger

Typ

Schultern, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Stell dich so auf ein Trainingsband, dass bei gestreckten Armen Spannung entsteht. Greif die Griffe im Obergriff (Handflächen zu den Oberschenkeln), etwas enger als schulterbreit. Die Griffe liegen seitlich an den Oberschenkeln. Die Arme sind gestreckt mit leicht gebeugten Ellbogen und der Rücken ist gerade. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Heb die Griffe beim Ausatmen mit der seitlichen Schulter zur Seite an. Heb sie weiter, bis sie etwas über der Waagerechten sind. Tipp: Kipp beim Anheben die Hand leicht, als würdest du Wasser ausgießen, und halte die Arme gestreckt. Halte außerdem den Oberkörper ruhig und halte am höchsten Punkt eine Sekunde inne.
3. Senk die Griffe langsam zurück in die Ausgangsposition. Atme dabei ein.
4. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Schwere Kurzhanteln über Schulterhöhe schwingen.

  Warum es schadet: Schwung und hohe Armwinkel klemmen die Sehnen der Rotatorenmanschette ein (Impingement).

  ✓ Stattdessen: Nimm leichte Gewichte, heb bis auf Schulterhöhe und führ mit den Ellbogen.

• ✗ Daumen nach unten gedreht („Krug ausgießen“).

  Warum es schadet: Innenrotation bei angehobenem Arm verengt den Raum, durch den die Sehnen der Rotatorenmanschette laufen.

  ✓ Stattdessen: Halte die Handflächen nach unten oder die Daumen leicht nach oben und heb die Arme etwas vor dem Körper an.

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