Ramená / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Upažovanie s gumou

Izolovaný cvik s gumou na bočné ramená.

V skratke

Postav sa na cvičebnú gumu tak, aby napätie začínalo pri vystretých rukách. Uchop rukoväte nadhmatom (dlane smerujú k stehnám) o niečo užšie ako na šírku ramien. Rukoväte sú pri bokoch stehien. Paže maj vystreté s miernym pokrčením v lakťoch a chrbát rovný. To je východisková poloha.
S výdychom dvíhaj rukoväte do strán pomocou bočných ramien. Dvíhaj ich, kým nie sú mierne nad vodorovnou úrovňou. Tip: Pri dvíhaní ruky mierne nakloň, akoby si nalieval vodu, a paže drž vystreté. Trup maj nehybný a vo vrchole pohybu sekundu vydrž.
Pomaly spusti rukoväte späť do východiskovej polohy. Pri tejto časti pohybu sa nadychuj.
Opakuj odporúčaný počet opakovaní.

✗ Švihanie ťažkých jednoručiek nad úroveň ramien.
Prečo to bolí: Zotrvačnosť a vysoké uhly paží zvierajú šľachy rotátorovej manžety (impingement).
✓ Namiesto toho: Používaj ľahké váhy, dvíhaj do výšky ramien a veď pohyb lakťami.
✗ Palce otočené dole („vylievanie džbánu“).
Prečo to bolí: Vnútorná rotácia so zdvihnutou pažou zužuje priestor, ktorým prechádzajú šľachy rotátorovej manžety.
✓ Namiesto toho: Drž dlane otočené dole alebo palce mierne hore a dvíhaj paže trochu pred telom.