Ώμοι / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Πλάγιες άρσεις με λάστιχα

Άσκηση απομόνωσης με λάστιχο για τους πλάγιους δελτοειδείς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλάγιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Λάστιχο αντίστασης

Μοτίβο κίνησης

Πλάγια άρση (απαγωγή)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Ώμοι, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Αρχικά πάτησε σε ένα λάστιχο γυμναστικής ώστε να αρχίζει να τεντώνεται όταν τα χέρια είναι τεντωμένα. Πιάσε τις λαβές με πρηνή λαβή (παλάμες προς τους μηρούς), λίγο στενότερη από το πλάτος των ώμων. Οι λαβές πρέπει να ακουμπούν στα πλάγια των μηρών. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα με ελαφριά κάμψη στους αγκώνες και η πλάτη ίσια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Χρησιμοποίησε τους πλάγιους δελτοειδείς για να σηκώσεις τις λαβές στα πλάγια καθώς εκπνέεις. Συνέχισε να τις ανεβάζεις μέχρι να φτάσουν λίγο πάνω από το παράλληλο. Συμβουλή: καθώς σηκώνεις τις λαβές, γείρε ελαφρά το χέρι σαν να αδειάζεις νερό από μια κανάτα και κράτα τα χέρια τεντωμένα. Επίσης, κράτα τον κορμό ακίνητο και κάνε παύση ενός δευτερολέπτου στο πάνω σημείο.
3. Κατέβασε αργά τις λαβές πίσω στην αρχική θέση. Εισπνέε σε αυτό το τμήμα της κίνησης.
4. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Εκτίναξη βαριών αλτήρων πάνω από το ύψος των ώμων.

  Γιατί βλάπτει: Η φόρα και οι μεγάλες γωνίες του χεριού συμπιέζουν τους τένοντες του στροφικού πετάλου (σύνδρομο πρόσκρουσης).

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε ελαφρά βάρη, σήκωσε μέχρι το ύψος των ώμων και οδήγησε με τους αγκώνες.

• ✗ Αντίχειρες στραμμένοι προς τα κάτω («άδειασμα της κανάτας»).

  Γιατί βλάπτει: Η έσω στροφή με σηκωμένο το χέρι στενεύει τον χώρο μέσα από τον οποίο περνούν οι τένοντες του στροφικού πετάλου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τις παλάμες προς τα κάτω ή τους αντίχειρες ελαφρά προς τα πάνω, και σήκωσε τα χέρια λίγο μπροστά από το σώμα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα