Spalle / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Alzate laterali con elastico

Un esercizio di isolamento con elastico per i deltoidi laterali.

In breve

Primari

Deltoidi laterali

Attrezzatura

Elastico

Schema motorio

Alzata laterale (abduzione)

Livello

Principiante

Tipo

Spalle, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Per iniziare, sali su un elastico in modo che la tensione parta a braccia distese. Afferra le maniglie con presa prona (palmi rivolti verso le cosce), leggermente più stretta delle spalle. Le maniglie devono poggiare ai lati delle cosce. Le braccia devono essere distese con i gomiti leggermente piegati e la schiena dritta. Questa è la posizione di partenza.
2. Usa i deltoidi laterali per sollevare le maniglie lateralmente mentre espiri. Continua finché le maniglie non sono leggermente sopra la linea parallela al pavimento. Consiglio: mentre sollevi, inclina leggermente la mano come se versassi dell'acqua e tieni le braccia distese. Tieni anche il busto fermo e fai una pausa di un secondo in alto.
3. Riporta lentamente le maniglie alla posizione di partenza. Inspira durante questa fase del movimento.
4. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Slanciare manubri pesanti sopra l'altezza delle spalle.

  Perché fa male: Slancio e angoli elevati del braccio pizzicano i tendini della cuffia dei rotatori (impingement).

  ✓ Invece: Usa pesi leggeri, alza fino all'altezza delle spalle e guida con i gomiti.

• ✗ Pollici rivolti in basso ("versare la brocca").

  Perché fa male: La rotazione interna con il braccio sollevato restringe lo spazio in cui scorrono i tendini della cuffia dei rotatori.

  ✓ Invece: Tieni i palmi rivolti in basso o i pollici leggermente in su, e alza le braccia un po' davanti al corpo.

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