Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Hack przysiad na suwnicy Smitha

Przysiad z gryfem suwnicy Smitha trzymanym za nogami, który akcentuje czworogłowe uda.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda, Pośladki

Pomocnicze

Dwugłowe uda (tył uda), Przywodziciele, Przedramiona i chwyt, Dół pleców (prostowniki grzbietu)

Sprzęt

Suwnica Smitha

Wzorzec ruchu

Przysiad, Wyprost kolana

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań w suwnicy Smitha z gryfem za nogami i chwyć go nachwytem tuż na zewnątrz bioder.
2. Odhacz gryf i stań prosto z wypchniętą klatką i prostymi ramionami.
3. Ugnij kolana i biodra, schodząc do przysiadu, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi, trzymając gryf blisko nóg.
4. Wypchnij się przez stopy, aby wstać.

Wskazówki

• Trzymaj klatkę wypchniętą, a plecy płasko.
• Pozwól kolanom wędrować do przodu nad palce stóp, aby obciążyć czworogłowe uda.

Częste błędy

• ✗ Stopy bezpośrednio pod sztangą jak w wolnym przysiadzie.

  Dlaczego szkodzi: Stały tor sztangi wypycha kolana daleko do przodu i zmusza dół pleców do zginania, żeby nadążyć.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw stopy nieco przed sztangą i znajdź pozycję, w której golenie i plecy pozostają w komforcie.

• ✗ Poleganie na bezpieczeństwie maszyny, żeby brać duże ciężary.

  Dlaczego szkodzi: Prowadnice zatrzymują sztangę przed upadkiem, ale nie chronią kolan i pleców przed obciążeniem, do którego nie są przyzwyczajone.

  ✓ Zamiast tego: Obciążaj jak wolny przysiad i ustaw zabezpieczenia tuż poniżej najniższego punktu.

Otwórz w aplikacjiZacznij