Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Hack squat alla Smith machine

Uno squat tenendo il bilanciere della Smith machine dietro le gambe che enfatizza i quadricipiti.

In breve

Primari

Quadricipiti, Glutei

Secondari

Femorali (ischiocrurali), Adduttori, Avambracci e presa, Lombari (erettori spinali)

Attrezzatura

Smith machine

Schema motorio

Squat, Estensione del ginocchio

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Posizionati nella Smith machine con il bilanciere dietro le gambe e impugnalo con presa prona appena fuori dalle anche.
2. Sgancia il bilanciere e stai eretto con il petto in fuori e le braccia distese.
3. Piega ginocchia e anche per scendere in squat finché le cosce non sono circa parallele al pavimento, tenendo il bilanciere vicino alle gambe.
4. Spingi con i piedi per tornare in piedi.

Consigli

• Tieni il petto in fuori e la schiena dritta.
• Lascia che le ginocchia avanzino oltre le punte dei piedi per caricare i quadricipiti.

Errori comuni

• ✗ Piedi direttamente sotto il bilanciere come in uno squat libero.

  Perché fa male: La traiettoria fissa del bilanciere costringe le ginocchia molto in avanti e la zona lombare a piegarsi per seguirla.

  ✓ Invece: Metti i piedi leggermente davanti al bilanciere e trova la posizione in cui tibie e schiena restano comode.

• ✗ Affidarsi alla sicurezza della macchina per caricare molto.

  Perché fa male: Le guide impediscono al bilanciere di cadere, non a ginocchia e schiena di subire un carico a cui non sono abituate.

  ✓ Invece: Caricalo come uno squat libero e regola i fermi di sicurezza appena sotto il tuo punto più basso.

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