Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Hack squat σε μηχανή Smith

Καθίσματα κρατώντας τη μπάρα της μηχανής Smith πίσω από τα πόδια, που τονίζουν τους τετρακεφάλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι μηριαίοι, Προσαγωγοί, Πήχεις & λαβή, Οσφύς (εκτείνοντες)

Εξοπλισμός

Μηχανή Smith

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα, Έκταση γόνατος

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου σε μια μηχανή Smith με τη μπάρα πίσω από τα πόδια σου και πιάσε την με πρηνή λαβή λίγο έξω από τους γοφούς.
2. Ξεκλείδωσε τη μπάρα και στάσου όρθιος με το στήθος ψηλά και τα χέρια τεντωμένα.
3. Λύγισε γόνατα και γοφούς για να καθίσεις μέχρι οι μηροί να είναι περίπου παράλληλοι με το έδαφος, κρατώντας τη μπάρα κοντά στα πόδια.
4. Πίεσε με τα πέλματα για να σηκωθείς ξανά.

Συμβουλές

• Κράτα το στήθος ψηλά και την πλάτη ίσια.
• Άφησε τα γόνατα να προχωρήσουν μπροστά πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών για να φορτιστούν οι τετρακέφαλοι.

Συχνά λάθη

• ✗ Πέλματα ακριβώς κάτω από τη μπάρα, όπως στο ελεύθερο κάθισμα.

  Γιατί βλάπτει: Η σταθερή τροχιά της μπάρας αναγκάζει τα γόνατα να πάνε πολύ μπροστά και την οσφύ να λυγίσει για να ακολουθήσει.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τοποθέτησε τα πέλματα λίγο μπροστά από τη μπάρα και βρες τη θέση όπου κνήμες και πλάτη μένουν άνετα.

• ✗ Στήριξη στην ασφάλεια του μηχανήματος για να πας βαριά.

  Γιατί βλάπτει: Οι ράγες εμποδίζουν τη μπάρα να πέσει, όχι τα γόνατα και την πλάτη να δεχτούν φορτίο που δεν έχουν συνηθίσει.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Φόρτωσέ το όπως ένα ελεύθερο κάθισμα και ρύθμισε τις ασφάλειες λίγο κάτω από το χαμηλότερο σημείο σου.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα