Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Hack squat à la machine Smith

Un squat en tenant la barre de la machine Smith derrière les jambes, qui met l'accent sur les quadriceps.

En bref

Principaux

Quadriceps, Fessiers

Secondaires

Ischio-jambiers, Adducteurs, Avant-bras & poigne, Bas du dos (érecteurs du rachis)

Matériel

Smith machine

Schéma moteur

Squat, Extension du genou

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Place-toi dans la machine Smith avec la barre derrière les jambes et saisis-la en pronation juste à l'extérieur des hanches.
2. Décroche la barre et redresse-toi, poitrine haute et bras tendus.
3. Fléchis les genoux et les hanches pour descendre en squat jusqu'à ce que tes cuisses soient à peu près parallèles au sol, en gardant la barre près des jambes.
4. Pousse dans les pieds pour te relever.

Conseils

• Garde la poitrine haute et le dos plat.
• Laisse les genoux avancer au-dessus des orteils pour charger les quadriceps.

Erreurs fréquentes

• ✗ Pieds directement sous la barre, comme en squat libre.

  Pourquoi ça fait mal : La trajectoire fixe de la barre force les genoux loin vers l’avant et le bas du dos à se plier pour suivre.

  ✓ À la place : Place les pieds légèrement devant la barre et trouve la position où tibias et dos restent confortables.

• ✗ Compter sur la sécurité de la machine pour charger lourd.

  Pourquoi ça fait mal : Les rails empêchent la barre de tomber, pas les genoux et le dos d’encaisser une charge à laquelle ils ne sont pas habitués.

  ✓ À la place : Charge comme en squat libre et règle les butées de sécurité juste sous ton point le plus bas.

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