Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla hack en máquina Smith

Sentadilla sujetando la barra de una máquina Smith por detrás de las piernas, que enfatiza los cuádriceps.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps, Glúteos

Secundarios

Isquiotibiales, Aductores, Antebrazos y agarre, Lumbares (erectores)

Equipamiento

Multipower (máquina Smith)

Patrón de movimiento

Sentadilla, Extensión de rodilla

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Colócate en la máquina Smith con la barra detrás de las piernas y agárrala en prono justo por fuera de las caderas.
2. Desengancha la barra y ponte de pie erguido con el pecho arriba y los brazos estirados.
3. Flexiona rodillas y caderas para bajar en sentadilla hasta que los muslos queden más o menos paralelos al suelo, manteniendo la barra pegada a las piernas.
4. Empuja con los pies para volver a ponerte de pie.

Consejos

• Mantén el pecho erguido y la espalda recta.
• Deja que las rodillas avancen sobre las puntas de los pies para cargar los cuádriceps.

Errores comunes

• ✗ Pies justo debajo de la barra, como en una sentadilla libre.

  Por qué duele: La trayectoria fija de la barra obliga a las rodillas a adelantarse mucho y a la zona lumbar a doblarse para seguirla.

  ✓ En su lugar: Coloca los pies ligeramente por delante de la barra y busca la posición en la que tibias y espalda queden cómodas.

• ✗ Fiarse de la seguridad de la máquina para cargar mucho.

  Por qué duele: Los raíles evitan que la barra caiga, no que las rodillas y la espalda reciban una carga a la que no están acostumbradas.

  ✓ En su lugar: Cárgala como una sentadilla libre y coloca los topes de seguridad justo por debajo de tu punto más bajo.

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