Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Agachamento hack no Smith

Um agachamento segurando a barra do Smith atrás das pernas que enfatiza o quadríceps.

Resumo

Primários

Quadríceps, Glúteos

Secundários

Posteriores de coxa, Adutores, Antebraços e pegada, Lombar (eretores da espinha)

Equipamento

Máquina Smith

Padrão de movimento

Agachamento, Extensão de joelho

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Posicione-se no Smith com a barra atrás das pernas e segure-a com pegada pronada logo por fora dos quadris.
2. Destrave a barra e fique em pé com a postura ereta, peito aberto e braços estendidos.
3. Flexione joelhos e quadris para agachar até as coxas ficarem aproximadamente paralelas ao chão, mantendo a barra próxima às pernas.
4. Empurre com os pés para voltar a ficar em pé.

Dicas

• Mantenha o peito aberto e as costas retas.
• Deixe os joelhos avançarem sobre as pontas dos pés para carregar o quadríceps.

Erros comuns

• ✗ Pés diretamente sob a barra, como no agachamento livre.

  Por que machuca: A trajetória fixa da barra força os joelhos muito à frente e a lombar a dobrar para acompanhar.

  ✓ Em vez disso: Posicione os pés um pouco à frente da barra e encontre a posição em que canelas e costas ficam confortáveis.

• ✗ Confiar na segurança da máquina para colocar muita carga.

  Por que machuca: Os trilhos impedem a barra de cair, não os joelhos e as costas de receberem uma carga a que não estão acostumados.

  ✓ Em vez disso: Carregue como um agachamento livre e ajuste as travas de segurança logo abaixo do seu ponto mais baixo.

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