Nohy / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Hack drep na multipresse

Drep s osou multipressu držanou za nohami, ktorý zaťažuje najmä kvadricepsy.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy, Sedacie svaly

Vedľajšie

Hamstringy, Adduktory, Predlaktia a úchop, Spodný chrbát (vzpriamovače)

Vybavenie

Multipress (Smith)

Pohybový vzor

Drep, Extenzia kolena

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje koleno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Postav sa do multipressu s osou za nohami a uchop ju nadhmatom tesne vedľa bokov.
2. Odisti os a postav sa vzpriamene s vypnutým hrudníkom a vystretými pažami.
3. Pokrč kolená a bedrá a drepni, kým nebudú stehná približne rovnobežné s podlahou, os drž blízko pri nohách.
4. Zatlač do chodidiel a postav sa späť hore.

Tipy

• Drž hrudník vypnutý a chrbát rovný.
• Nechaj kolená ísť dopredu nad špičky, aby si zaťažil kvadricepsy.

Časté chyby

• ✗ Chodidlá priamo pod činkou ako pri voľnom drepe.

  Prečo to bolí: Pevná dráha činky núti kolená ďaleko dopredu a spodný chrbát sa musí ohýbať, aby to dobehol.

  ✓ Namiesto toho: Polož chodidlá mierne pred činku a nájdi polohu, v ktorej zostávajú holene aj chrbát v pohode.

• ✗ Spoliehanie sa na bezpečnosť stroja pri ťažkých váhach.

  Prečo to bolí: Vodidlá zabránia pádu činky, ale nie tomu, že kolená a chrbát dostanú záťaž, na ktorú nie sú zvyknuté.

  ✓ Namiesto toho: Nakladaj ako pri voľnom drepe a bezpečnostné zarážky nastav tesne pod svoj najnižší bod.

Otvoriť v aplikáciiZačať