Nohy / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Hackenšmit dřep na multipressu

Dřep s tyčí multipressu drženou za nohama, který zatěžuje hlavně kvadricepsy.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna), Hýžďové svaly

Vedlejší

Hamstringy (zadní stehna), Adduktory, Předloktí a úchop, Spodní záda (vzpřimovače)

Vybavení

Multipress (Smith)

Pohybový vzor

Dřep, Extenze kolene

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů)

Zatěžuje koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Postav se do multipressu s tyčí za nohama a uchop ji nadhmatem těsně vně boků.
2. Vyhákni tyč a postav se vzpřímeně s vypnutým hrudníkem a nataženými pažemi.
3. Pokrč kolena a kyčle a jdi do dřepu, dokud nejsou stehna zhruba rovnoběžně s podlahou, tyč drž těsně u nohou.
4. Zatlač do chodidel a postav se zpět.

Tipy

• Drž hrudník vypnutý a záda rovná.
• Nech kolena jít dopředu přes špičky, ať zatížíš kvadricepsy.

Časté chyby

• ✗ Chodidla přímo pod tyčí jako u volného dřepu.

  Proč to bolí: Pevná dráha tyče nutí kolena daleko dopředu a spodní záda se musí ohýbat, aby to dohnala.

  ✓ Místo toho: Dej chodidla mírně před tyč a najdi polohu, ve které zůstanou holeně i záda v pohodě.

• ✗ Spoléhání na bezpečnost stroje, abys mohl jít těžko.

  Proč to bolí: Vodicí tyče zabrání pádu činky, ne tomu, že kolena a záda nesou zátěž, na kterou nejsou zvyklá.

  ✓ Místo toho: Nakládej jako u volného dřepu a bezpečnostní zarážky nastav těsně pod svůj nejnižší bod.

Otevřít v aplikaciZačít