Ramiona / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Uginanie ramion ze sztangą nachwytem

Ćwiczenie izolowane ze sztangą na bicepsy, ze wsparciem przedramion.

W skrócie

Główne

Biceps

Pomocnicze

Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Zgięcie łokcia (uginanie)

Poziom

Początkujący

Typ

Ramiona, Izolowane (jednostawowe)

Obciąża: nadgarstek. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań z wyprostowanym tułowiem, trzymając sztangę na szerokość barków, z łokciami blisko tułowia. Dłonie skierowane w dół (nachwyt). To pozycja wyjściowa.
2. Trzymając ramiona nieruchomo, z wydechem ugnij ręce, napinając bicepsy. Poruszają się tylko przedramiona. Kontynuuj ruch, aż bicepsy będą w pełni napięte, a gryf na wysokości barków. Utrzymaj skurcz przez sekundę, ściskając mięsień.
3. Z wdechem powoli zacznij opuszczać gryf do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.

Częste błędy

• ✗ Duży ciężar z nadgarstkami opadającymi w dół.

  Dlaczego szkodzi: Ścięgna prostowników przedramienia są przeciążane, co może wywołać łokieć tenisisty.

  ✓ Zamiast tego: Używaj lekkiego obciążenia i trzymaj nadgarstki prosto.

Otwórz w aplikacjiZacznij