Χέρια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Ανάστροφες κάμψεις δικεφάλων με μπάρα

Άσκηση απομόνωσης με μπάρα για τους δικέφαλους, με υποβοήθηση από τους πήχεις.

Με μια ματιά

Κύριοι

Δικέφαλοι

Δευτερεύοντες

Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη αγκώνα (curl)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου όρθιος με τον κορμό ευθύ κρατώντας μια μπάρα στο πλάτος των ώμων, με τους αγκώνες κοντά στον κορμό. Οι παλάμες πρέπει να κοιτούν προς τα κάτω (πρηνής λαβή). Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους, λύγισε τα χέρια φέρνοντας το βάρος πάνω, συσπώντας τους δικέφαλους καθώς εκπνέεις. Μόνο οι πήχεις πρέπει να κινούνται. Συνέχισε την κίνηση μέχρι οι δικέφαλοι να συσπαστούν πλήρως και η μπάρα να φτάσει στο ύψος των ώμων. Κράτα τη θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο σφίγγοντας τον μυ.
3. Φέρε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
4. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Βαρύ βάρος με τους καρπούς να λυγίζουν προς τα κάτω.

  Γιατί βλάπτει: Οι εκτείνοντες τένοντες του πήχη υπερφορτώνονται, κάτι που μπορεί να προκαλέσει έξω επικονδυλίτιδα (tennis elbow).

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε ελαφρύ φορτίο και κράτα τους καρπούς ίσιους.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα